اخبار اسلایدی
الگوی غذایی در ماه مبارک رمضان

1398/2/18 چهارشنبه

 

 عطیه رزازی ، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی قزوین ، در خصوص الگوی غذایی در ماه مبارک رمضان عنوان کرد ، مطالعات متعدد نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده اند. در اغلــب بيماريهائي كه عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه داري مفيد است.مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است و ميزان چربيهاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد خون مي شود.

توصیه های غذایی در وعده سحری

خیلی ها فکر می کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند . بد نیست بدانید مصرف موادغذایی پرچربی بخصوص در هواي گرم موجب تشنگی شدید و كم آبي بدن می شود .توصیه می شود در وعده سحری از مواد غذایی پر فیبر مثل میوه ها و سبزی ها استفاده کنید که منبع سرشاری از فیبر هستند. مواد غذایی پرفبیر آب زیادی در خود جذب می کنند و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض می شود.

  • مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصا بین غذا توصیه نمی شود چون موجب رقیق شدن شیره معده وآنزیمهای گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می شود.
  • از نوشيدن بيش از اندازه چای در وعده سحري اجتناب نمائيد چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي شود.
  • برخلاف تصور برخي افراد، روزه بدون سحري نه تنها موجب كاهش وزن نمي شود بلكه بدليل افت شديد قند خون در طي روز موجب مي شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمايل بيشتري براي خوردن غذاهاي شيرين و چرب پيدا كند و همين موضوع در نهايت منجر به اضافه وزن و چاقي مي شود.
  • مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا كه ميوه ها نيز حاوي قندهاي ساده هستند توصيه مي شود در وعده سحري كمتر مصرف شوند. انواع ميوه را كه حاوي ویتامین ها و املاح معدنی است و بسيار مفيد براي سلامت بدن می باشد بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.
  • برای کاهش تشنگی می توانید از لیمو ترش و سبزی خوردن و سالاد در وعده سحری  استفاده نمایید.
  • در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکوسیب زمینی، کوکوسبزی، کتلت، انواع کباب و همچنین از مصرف زولبیا، حلواهای شیرین و چرب، غذاهایی که با ادویه جات زیاد تهیه می شوند، سس مایونز، خامه، سوسیس، کالباس و دیگر غذاهای آماده به دلیل ایجاد تشنگی خودداری کنید.
  • از خوردن چای زیاد و پررنگ و قهوه در هنگام سحر خودداری نمایید، زیرا باعث دفع ادرار زیاد و موجب تشنگی در طول روز می شوند.
  • مهم‌ ترین زمان برای نوشیدن آب کافی یک ساعت بعد از افطار تا نیم ‌ساعت قبل از سحری است. مصرف میوه مثل هندوانه، خربزه ،طالبی و آبمیوه تازه یا شربت های کم شیرین حاوی خاک شیر و تخم شربتی در فاصله افطار تا سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می‌کند. همچنین برای جبران کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان می‌توان از مقداری سوپ یا آش ساده  هنگام افطار استفاده کرد.
  • از غلات و حبوبـات به میزان دلخـواه در ترکیبـات غذایـی سحری برای جلوگیری از افت  قند خون در طول روزه داری و یبوست استفاده نمایید.
  • در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند.


 

توصیه های غذایی در وعده افطار

  • در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه ها، سبزيها، نان و غلات (مانند برنج و نان  (توصيه مي شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است.
  • مصرف شير گرم و فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود.
  • استفاده از سبزيها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند.
  • مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیرکم چربی، دوغ بدون نمک درفاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت های بدن شما در هنگام روزه‌داری حفظ شود.
  • در ماه مبارك رمضان بهتر است از غذاهاي سرخ شده و پرچرب استفاده نشود زيرا علاوه بر افزايش چربيهاي خون موجب سوءهاضمه، ورم معده و اضافه وزن و چاقي مي‌شوند.
  • مصرف زياد مواد قندي و شيرين مثل كيك هاي خامه‌ای، شكلات، شيريني هاي خامه‌دار، زولبیا و باميه ، باقلوا، حلواي خيلي شيرين و چرب، شله زرد شيرين و چرب در ايام ماه مبارك رمضان اضافه وزن و چاقي و خطر بالارفتن قند خون را بدنبال دارد.
  • آش رشته غليظ همراه با پيازداغ كه حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف مي شود غذاي مناسبي براي افطار نيست زيرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشي ديگر مي شود. بجاي آن بهتر است از آش رشته رقيق وكم روغن در وعده افطار استفاده شود.
  • توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.
  • يكي از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و یانوشیدنیهای سرد شروع مي كنند که توصيه مي شود افطار را با  نوشیدنیهای گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز كنند.
  • پس از آن روزه داران عزيز مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.
  • در وعده‌هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه درحد متعادل استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
  • مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از همــوطنــان عزيز از ترس تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت صحیح غذایی نيست.
  • روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كننداين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.

 

  • مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. 
  •  به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز، كم چرب وكم نمك استفاده شود.
  • مصرف ميوه رنده شده، لبنيات خصوصا" شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي سالمندان روزه دار مفيد است و مي تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند.
  • مصرف يك ليوان شير در هنگام افطار و سحر و مصرف يك کاسه ماست در موقع شام به كودكان و نوجوانان روزه‌دار توصيه مي‌شود.
  • هرچند بخش عمده انرژي دانش اموزان درزمان روزه داري بايد از گروه غذايي نان وغلات تامين شود اما مصرف مواد پروتئيني مانند انواع گوشتها خصوصا گوشت سفيد، تخم مرغ و شير و لبنيات براي آنها ضروري است.
  • ابتدا با غذاهای سبک مثل سوپ افطار کنید و بعد از حدود 2 ساعت شام بخورید چرا که معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمیشود البته با توجه به فاصله کوتاه زمان افطار تا سحر بهتر است دو وعده غذایی یعنی افطاری و سحری میل شود.
  • اگر تخم مرغ  در زمان افطار میل می کنید به صورت آب پز سفت  یا عسلی باشد. چرا که نیمرو دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است .
  • مصرف نوشابه های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.
  • برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران نمایید .

     http://www.qums.ac.ir

 

 

  

 


نظر شما
نام
پست الكترونيک
وب سایت
متنی که در تصویر می بینید عینا تایپ نمایید
نظر